说实话你朋友圈里的新年flag多久会倒? 研究:如何科学实现年度目标沙巴体育平台投注app

原标题:说实话,你朋友圈里的新年flag多久会倒? 研究:如何科学实现年度目标

或者,你自己是不是也为新年竖好了几面大旗(悄悄说,上图是从小姐姐朋友圈里偷出来的,有几条我已经看她竖了两年了……是本文真实案例了)

在聊立flag的问题之前,我们先来看看你的新年愿望是否主流:在17年年初,美国的数据大脑研究机构对1000余名美国民众进行了一次调查,结果显示,人们在新年最爱立的flag排行前十名分别是:1减肥/健康饮食、2生活提升/自我提升、3更好的金融决策、4戒烟、5尝试令人兴奋的新鲜事、6多花时间和家人朋友相处、7学习新技能、8为他人做更多的好事、9找到线找到更满意的工作。

不过,和我们大多数人实际体验相同的是,新年愿望的实现情况并不乐观。只有不到十分之一的人表示,自己曾经成功实现过许下的新年愿望。而有近半数的人表示,他们从来都没有实现过任何一年的新年愿望。

甚至,还有超过四分之一(27.4%)的人表示,他们通常在许下愿望的7天之内就已经放弃了目标。

2019年,KY决定出手帮一帮大家了。为什么我们的新年目标常常“烂尾”?究竟应该怎样科学地实现自己的新年目标呢?

当我们设定某个与改变自己相关的目标时,一定是想要使我们的某一部分变得更好(无论是在自己还是在外界看来)。比如,我们想要减肥,通常是认为减肥后能变得更美、更吸引人,也能更健康、更自信。而我们热衷于定目标,则是因为提前享受了这些目标达成后带来的好处。在定目标的那一刻,我们已经在头脑里完成了对这些未来情境的想象,仿佛已经看到了目标实现时的好处,这使得定目标这件事本身就令人感到很愉悦。

每个人都需要不断获得和提升对生活的掌控感,我们需要感受到,自己的未来和自身的选择联系得更加紧密。而无论目标的执行情况如何,定目标本身就会给人一种“我要开始掌控我的人生”的感觉。研究证明,当一个好的事件/结果和自己的联系越紧密的时候,我们所感受到的掌控感越强,即便是在买彩票这样的随机事件中,那些由自己选择数字/抽取票券的人,都会比听取工作人员的建议或者让别人帮忙抽奖的人,会感到更自信、更有掌控感(Polivy, 2001)。

在比如新年、生日这样的时候,我们的仪式感会更强,因此与平时相比,更容易会一时冲动,许下那些不太容易实现的愿望,比如在短时间内瘦身、戒瘾等等,而不会只简单地定下改变发型这样比较容易实现的愿望。

总的来说,新年目标如果最后“烂尾”了,既可能是在目标的设定上出现了问题,也可能是在目标的执行过程中出现了问题。

我们对改变的期待,分为现实的和不现实的。“虚假希望综合症”说的就是,当人们在一开始就将不现实的期待当作目标,尤其是这些不现实的愿望异常强烈时,他们会比实际情况要乐观很多,会创造一些虚假的“痴心妄想”,来使自己相信这些愿望是可以达成的(Polivy, 2001)。

然而,一旦最后希望破灭或者途中遇到困难的话,人们就会产生比一般情况下更大的挫折感和失败感。在对失败进行归因时,他们也会把更多的责任认为是在自己身上而不是外界或偶然因素,会更多地责备自己,这会对他们的自我价值感和精神健康水平有着更大的负面影响(Polivy, 2001)。

不现实的愿望和目标,在设定的时候往往具有以下特点中的一个,或同时具有几个特点(Polivy, 2001):

在一项为时48周、针对60名女性的肥胖治疗中,让这些肥胖的女性在治疗之前分别填写自己的目标体重,以及“可以接受的体重”和“令人失望的体重”,她们对自己能够减掉的体重期待值是平均36公斤(= 现在平均体重的32%),并且,普遍认为减掉17公斤只是“令人失望的体重”,减掉25公斤也只是“可以接受的体重”。而事实上,经过48周的科学训练和治疗后,她们平均只减掉了16公斤,近一半(47%)的人连“令人失望的体重”目标都没有达到(Foster, 1997)。

2. 错误估计实现目标的速度:有些目标不是不可能实现的,但人们总是想象,自己能够比实际情况要更快地完成它们,导致设定的目标过大,而完成任务的时间过短。比如,给体重减轻30斤这样的目标只设定1个月的时间,几乎是注定要失败的。

3. 错误估计完成改变的容易程度:人们也总是对于完成目标的轻松程度估计乐观。而事实上,很多目标的实现都需要经过长期、反复的努力。

4. 错误估计目标对你来说的重要程度:有时,你想要实现的愿望只是你误以为“我想要实现”,比如只是被社会、他人评价所影响,定下类似“要在一年内,找到男朋友结婚”、“必须减肥到80斤”这样的目标。而有时,你也会错误地估计改变会给你的人生带来的影响,比如认为只要能够成功减肥,就能够找到好工作、找到男/女朋友,但其实并不存在这样的因果关系。这样的目标往往都缺乏实现的线. 还有一些愿望,事件本身的

在刚才提到的减肥实验中,研究者认为,当一个目标对完成目标的人来说非常重要,或者这个问题极度困扰着Ta时,那么人们就会容易设定一个不切实际的“理想目标”,它总是会比“理性目标”要夸大得多。比如穷困潦倒的时候,梦想发一笔横财,收到无法支付的信用卡账单时,想省一大笔钱,体重达到史上最高时,决心减肥等等(Foster, 1997)。

如前文所说,设定目标能够给我们一种“能够掌控自己生活”的感觉。而心情低落时,人们会更加感到缺乏对生活的掌控感,也就更容易定下一些与改变自己相关的不切实际的目标,希望从中获得一种虚假的掌控感(Polivy, 1998; Polivy, 2001)。

“零容忍”的信念、“全或无”的思维方式等等,都容易使人在设定目标时过于极端和理想化(Polivy,2001)。

当然,“虚假希望”也有很多时候,是因为我们不给力的执行把真正的希望抹去了。实现目标、改变自己的过程是需要为了长远的奖励而付出努力、抵抗诱惑的。

但大部分人不愿意延迟满足,是因为在快感面前,我们会被“延迟折扣(点击查看)”(delay discounting)影响,即等待的时间越长,那份属于未来的奖励价值在我们看来就好像被打折了一样,会越来越低。无论是在对动物还是人的实验都证明,获得奖励的时间离自己越近,我们就越容易选择这份奖励。就好像,你决定成为小说家,决定从今天开始,早上5点起床写作,然而当早上闹钟响的时候,你更容易选择即刻的满足——关掉闹钟继续睡觉。

在人群中,只有一小部分人能够拒绝眼前的诱惑,选择“延迟满足”,而纵向的研究也证明,这部分人更有可能取得成功。

大部分人在定下一个目标后,最终会在意志力的不断损耗中,无法抵抗诱惑而止步。

,需要深思熟虑,在充分了解自己的基础上,确保这个目标对自己来说是真的很重要、可实现的,而不要过于极端或者理想化(具体可以参考避免前文中列出的“不现实目标”)。记得正确使用乐观,不要盲目乐观,更多地考虑结合过往经验,将乐观建立在理性的基础上。而以下则是一些能够让你坚持执行的方法:

1. 在执行的过程中,不断想象那个属于未来的更好的自己,然后一步一步来,将每一个小的分解目标都可视化。比如,你想要变得更瘦、更健康,可以从每天散步半小时开始,再到散步一小时,再开始慢跑,最后进行常规的较高强度训练。在这个过程中,想象更健康和美丽的自己、未来更好的生活有助于不断给自己打气。

2.做好准备:提前设想出一些可能出现的阻碍和诱惑、可能会因为懒惰而放弃的原因,这样,

。3.由于“人性本懒”,你需要给自己减少改变的障碍。Achor(2011)用“20秒原则”来说明我们

的重要性:如果下定决心要练吉他,但是把吉他每天都放在视野之外的柜子里,那么仅仅是走过去、打开柜子拿出吉他的这20秒时间,都足以大大降低你练习吉他的可能。而如果把吉他靠在床头柜边,每天起床睡觉都会看到它,就会提高拿起吉他练习的可能。

:如果你想减肥,却每天都把零食放在桌上最显眼的地方,你忍不住吃零食的几率就会更大。你可以把零食放在柜子里,放在看不到的地方,给自己一个两分钟才能拿到的距离,让它们对你来说更不容易获得,你也就更有可能少吃零食。

这个两分钟不是一个具体的数字,对每个人、每个目标来说并没有一个通用的标准,只是由于人们存在惰性,你必须尽量制造机会,来让自己减少实现目标的障碍。

针对进度控制与目标实现的研究发现,首先,当你的愿望清单会被公开发布出来时,在编辑清单前你就会更谨慎和客观地思考,让清单变得更具体、细节和可执行;其次,公开目标也是对自己的一种“勒索”,因为

(Harkin,2015; Reddington, 2016)。Matthews(2015)的研究则证明,如果让朋友监督自己完成任务的进程,会更有可能达成目标。一个实验将267名被试分组,分别设定为时4周的目标,结果显示,只在心里设想目标、不写下来也不公布出来的小组,目标实现情况最差;将目标和实现承诺写下来、并告知一位朋友的小组,实现情况更好一些;目标实现情况最好的,沙巴体育平台投注app是不仅将目标告知一位朋友,而且每周都会向朋友报备目标完成进度的小组(76%的组员目标完成或完成一半以上)。

所以,读到这里,你可以先认真思考一会儿。KY小姐姐在这里送给大家一份新年礼物:评论这篇推文并转发到朋友圈,说出自己的新年愿望,评论点赞数前三的读者赠送KY手账本一本(领取手账本需要附上朋友圈截图,仅支持大陆地址邮寄)不要删除or屏蔽哦!明年此时,记得再回来看看你的实现情况吧~

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